パーソナルトレーニングで、
女性初心者が鍛えるところは、
主に5つです!
東金市近郊(八街市、九十九里町、大網白里市、
緑区土気町、山武市、若葉区)の方は、
車移動で歩かないことが多い。
だから、脚やお尻、腹の筋肉が落ちやすい。
当スタジオ、
クロスヨガ(パーソナルトレーニング/筋トレ+有酸素+ヨガ)
10年のデータにより、
特にスタート時点の初心者のクライアントは、
脚、腹、肩の力が相対的にかなり弱い。
初心者は、
フリーウエイト(バーベル)で、
5つのトレーニングにより、
カラダの筋肉量のバランスをとるようにすると、
アスリートのような美ボディになれます。
残念ながら、
ウエイトトレーニングだけでは、
美ボディになれません。
食事の管理が重要です。
PFCパランスのとれた食事のご提案もしています。
まず、
筋トレ、自重トレで、代謝を上げます。
筋肉量を増やし、
脂肪を落とします。
クロスヨガでは、
有酸素運動(ウォーキング/ラン)により、
脚(ふくらはぎ、もも、ハムストリング、お尻)を、
細くし締まった脚にします。
おなかもへこみます。
ヨガは、
インナーマッスル(体幹、見えない筋肉)を鍛え、
アウターマッスル(筋トレ、見える筋肉)、
見える筋肉と、見えない筋肉の双方を強化します。
柔軟性で、血流を良くします。
血行が良くなるとリカバリーが早くなります。
さあ、体験しよう!
1、トライアル、筋トレで、どのくらいの筋肉量があるか、
パーソナルトレーナーに確認しよう!
2、今のカラダをどう強化するか、
メニューを作ってもらおう!
(例)おなかをへこませ、お尻や胸を上げ、
脚を細くしたいなど。
3、今のカラダが理想のカラダになるまで、
どのくらいかかるか?
時間と費用を聞こう!
4、スタート前、呼吸や意識を入れる主働筋はどこなのか、
しっかりトレーナーに聞こう!
自重とフリーウエイト(バーベル/ダンベル)に、
分けて説明します。
※初心者おススメプログラム(青色)
①脚、お尻(ふくらはぎ、もも、ハムストリング)
自重:スクワット、ランジ、レッグレイズステップアップ、SLグルートブリッジライズ、ピストルスクワット
フリーウエイト:(バーベル/ダンベル)スクワット
(自分の体重の半分以上の重量を目指します!)
②胸(上、中、下)
自重:プッシュアップ(膝立/膝立なし)、ワンハンドアームプッシュアップ、
アーチャープッシュアップ、プランシェリーン、インクラインプッシュアップ
フリーウエイト:ベンチプレス
(自分の体重の半分以上の重量を目指します!)
③背中(脊柱起立筋、広背筋)
自重:スイマー、アーチアップ、ボディロウ(リング)、
プルアップ、アーチャープルアップ、
フリーウエイト:ベントオーバーロウ、デッドリフト
(自分の体重の半分以上の重量を目指します!)
④腹(腹直筋下、上、腹横筋、腹斜筋左右)
自重:ボディクランチ、プランク、シッティングレッグレイズ、
キャンドルレイズ、ニートゥプランク、レッグレイズ(タック)、Lシット、Vシット
フリーウエイト:
⑤肩(前、中、後)
自重:パイクプッシュアップ、ハンドスタンド、ハンドスタンドプッシュアップ
(自分の体重の1/3以上の重量を目指します!)
フリーウエイト:ショルダープレス
※腕は背中、肩、胸を鍛えるときに使うので、初心者では必要ありません。
さらに高度に鍛えたい方は、
リング、ディップスバー、鉄棒、を使って高度の筋肉を強化できます。
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