簡単ヨガポーズLEVEL1
セブンチャクラズヨガスタジオについて
セブンチャクラズヨガスタジオは、東金市に位置するプライベートヨガとパーソナルトレーニングのスタジオです。
千葉・東金・大網・山武・八街・茂原・九十九里、オンラインでのサービスを提供しています。
かんたんで、効果のあるポーズを厳選して載せました。
６つの基本の姿勢（座位、膝位、仰臥位、腹臥位、立位、ハンドポーズ）の中から、前屈、後屈、側屈、ねじり、逆転、バランスなどポーズを自由に組み合わせて、ヨガのポーズを楽しんでください。
☆１、座位のポーズ
おしりをマットにつくポーズです。椅子に長時間座ったり、ややわらかいベッドを使う方に腰痛が増えています。座骨から頭頂まで、しっかり整った姿勢を手に入れましょう！
パチィモッターナアサナ（名称） 身体の後ろを伸ばすポーズ（意味）
座位の前屈（姿勢） 脚、背中（刺激されるところ） 脚とおしりをマットにつけ、息を吸って両手を頭の上で伸ばします、息を吐いて、ゆっくりおおきく円を描くようにカラダを前に倒します。
ポイント）
膝の後ろをまげないように、座骨、背骨を真っすぐに立てます。息を吸って、おなかを膨らませ、吐いたときにおなかをしぼめます。このとき、少しずつ前に倒します。力を抜いて、呼吸で倒していきます。
アルダマチェンドラアサナ半分魚族王のポーズ
座位のねじり腰、脚、腕おしりをマットにつけて、両膝を立てます。膝の間から右手で、左足首を握り右に膝を抜きます。右にカラダをねじり、左の手と右の膝にかけます。
右手を後ろにつき、背筋を伸ばして、息を吸い、吐きながらゆっくりとカラダをねじります。 吸って、吐きながらさらにねじりを深め。ねじれなくなったところでキープします。
☆２、膝位のポーズ
膝をマットにつけて行います。膝、すね、脚にほどよい刺激を与えます。股関節や膝関節の柔軟性の回復に良いポーズです。
エカパダラージャカポタアサナ上体を前に倒すポーズ
膝位の前屈膝、おしり下向き犬のポーズから、息を吸い、手と手の間、右手横に右ひざを置き。左肩越しに後ろを確認し、左足がマットの中央に来るように修正します。
左足の甲をマットにつけます。息を吸い、吐いて、両手を前に滑らしながら、カラダを前に倒す。肘、額がマットにつけば、そのままキープします。
ポイント）
お尻（座骨）が左右にずれないようにしてください。座骨、肩の位置が水平に。
トリコナアサナ三角のポーズ立位の側屈膝、脚、腹筋
胸を開き、骨盤を水平に、カラダが壁と壁の間に挟まる感じ、 カラダの体側を伸ばす。
ポイント）無理に伸ばすと、座骨が水平に保てなくなり、前のめりになる。しっかり手を上げ胸を張り、顎を引き手の先を見るとよいでしょう。
☆３、腹臥位のポーズ
顔を下に向けるうつぶせのポーズです。後ろに反るポーズが中心で、背中の強化に役立ちます。きれいな背中、美尻になりたいかたのポーズです。
ダヌラアサナ弓のポーズ
腹臥位の後屈腕、脚、肩腹這いの姿勢から、おでこをマットつけ、両手を後ろに回し、足首をつかむ。息を吸って、脚、胸をそらします。
ポイント）
重心はおへそです。膝も胸も同時にあげます。この姿勢で、しっかり呼吸しましょう。
ブジャンガアサナコブラのポーズ
腹臥位の後屈背中、腕、おしり腹這いの姿勢から、おでこをマットにつけます。両手は、両肩他の横に置き、息を吸って、ゆっくり持ち上げます。かかとをつけるとさらに強化されます。
ポイント）
第一チャクラから第五チャクラまで刺激できます。（この写真は、第3チャクラを刺激しています。）
☆４、仰臥位のポーズ（仰向け）
顔を上に向けて横たわる姿勢です。首、胸、腹部にかけて重力がかかるポーズが多いです。首肩のこりの緩和やにお勧めです。
ハラアサナ 鋤のポーズ
仰臥位（仰向け）、逆転の前屈首、肩、腰、脚マットにあおむけになり、両手でマットを抑えます。息を吸い、お尻と脚を持ち上げます。息を吐き、両足を頭の後ろに下ろします。胸とアゴを近づけます。
ポイント）
さらに、マットについた手をグリップし方を左右にゆすり、
ポーズを深めます。
セッツバンダアサナ橋のポーズ
仰臥位逆転背中、脚、肩マットにあおむけになり、膝を立て、息を吸って、お尻を上げます。両手をお尻の下で組み、肩を左右に振りポーズを深めます。両手で座骨を押し上げてもよいです。胸に呼吸を注ぎます。
ポイント）
呼吸は胸式に変えます。膝の間隔をあけ過ぎないように。
☆５、立位のポーズ
足の裏でしっかり大地をとらえ、エネルギーを感じて見ましょう。素足になり、足首、脚の筋力の柔軟性を回復させましょう。力強いポーズや、バランスのポーズもたくさんあり、脚やおしりの大きな筋肉を使い代謝がアップします。
ヴァリクシャアサナ木のポーズ
立位のバランス足首、脚 立位の山のポーズから、左足を右足の腿に添えます。右足一本でバランスをとります。両手は合唱します。さらに頭の上で合掌してもよいです。
ポイント）
足の裏の母指球と小指、かかとの三点をしっかり、マットにつけます。足裏全体に体重を乗せます。意識は呼吸に置いたほうがバランスが取れます。
ヴィラバトラーアサナ１戦士のポーズ１のポーズ
立位の後屈脚、背中山のポーズから、右足を肩幅より大きく一歩後方にひき、左ひざの角度を９０度にし、ひざがかかとより前に出ないようにします。息を吸い、両手を頭の上で平行にします。
ポイント）
骨盤は前を向きます。前後の足のバランスを足の裏で感じその真ん中に体を乗せます。
☆６、ハンドポーズ
おもに手、肘、肩を使います。体重を手で支えなければいけないので女性にとっては、中級以上のポーズになります。にの腕をシャープに！！肩の凝りサヨナラです♪上体がバランスのとれたカラダを作るには、必要なポーズです。
バカアサナカラスのポーズ
ハンドポーズ、バランス腕、脚、背中、胸、肩 スクワットポーズから、両膝を広げ、両肘をひざより下に内側より合掌し張り出します。両手を肩幅より広めにし、マットにつけます。前に前掲しながら、バランスをとり、両足をマットから離します。
ポイント）
バランスが取れたら、両足裏を合わせます。
アドムカシュヴァナアサナ 下向き犬のポーズ
逆転、ハンドポーズ腕、肩、背中、足首子供のポーズから、両手を前に伸ばし。後ろ足を立、息を吸いお尻を持ち上げる。首、肩をリラックス膝は曲げてもよい。
ポイント）
腰から首を水平に伸ばします。
詳しくは、
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