5つのカラダのパーツを自重(器具を使わないで自分自身の体重）でトレーニングすると、

パーフェクトボディになる！！

カラダを5つのパート(脚、肩、胸、背、腹）に分けトレーニングします。週1回、5つのパートを、5回～10回の2セットだけで、半年後に十分にカラダに筋肉が付き、動ける体に機能するようになります。筋トレは習ったほうが効果が早く実感できます。

トレーニングのポイント！

①しっかりどこの筋肉に効いているか確認しながら行います。

②呼吸が大事です、力を入れた時に息を吐きます。

③姿勢が崩れるので、トレーナーに必ず確認してもらいましょう。

④エキセントリック収縮を利用して、効果的に筋力アップしましょう。ものをもって肘を曲げるのがコンセントリック、元に戻すのがエキセントリックです。

下の写真は、ビハインドネックプルアップ（僧帽筋、広背筋）に効果があります。

つかう筋肉）

大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、カーフ。

解説）

写真、左より、★ワイドスクワット(内転筋）両足を足をできるだけ広げ、ものの内側にストレッチをかけてスクワットをします。

★ノーマルスクワット両足を肩幅よりやや広げて、お尻を引いて膝の位置を90度に背中を立てればお尻に、前のめりになれば膝に良く効きます。限界までしゃがむとより効果的です。

★ナロー足をそろえたスクワット、両足を閉じ、両膝をつけ、足を90度にスクワットを行います。（モモ）に効きます。限界までしゃがむとより効果手的です。

 ※しゃがむときゆっくり、エキセントリック。

チャレンジ

★★ワンレッグスクワット、ベンチに腰かけて、片足で立ち上がります。（モモ、お尻）に効きます。

★★★ピストルスクワット、両足で立ってから片足と前に出し片足を下ろし、片足で立ち上がる。できないかたは、ネガティブ運動片足立ちからカラダを下ろすだけ、または、壁に手をつきおろす。（を10回繰り返すと、1回しゃがんだ状態から立ち上がれます。

つかう筋肉） 

大胸筋上部中部下部、内外

解説

胸、大胸筋に効きます。押す力です。

★ノーマルプッシュアップ①膝をつき四つん這いになり、②手ひとつ前に置きます。肘が45度の角度に、肩幅よりやや大きく開き、あご胸おなかをぎりぎりマットにつくくらいまで下ろします。頭、背中、お尻をまっすぐにしてカラダを上げます。息を吐いてあげます。

★ワイドプッシュアップ肘70度、肩幅より、両手を大きく開きます。

★★ナロープッシュアップ、肘をわきにするように。

★★膝抜き、普通のプッシュアップです。10回できたら次へチャレンジ！

 腕を床に近づけるときに、ゆっくりエキセントリック。

チャレンジ

★★★ダイヤモンドプッシュアップ

★★★アーチャープッシュアップ

★★★★ワンアームプッシュアップ

つかう筋肉）

広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋

 解説）

★スイマー、腹ばいになり、両足を浮かします。両手を浮かしたまま肘を後ろに引き後ろで肘と肘をつける感じで引き寄せます、繰り返します。脊柱起立筋、広背筋、腰に効きます。

★ボディロウ、胸をリングに近づけます。広背筋に効きます。斜め懸垂の要領で行います。★★リングの高さを低く下におろすと効きます。

チャレンジ

プルアップ/チンアップ（懸垂）★★★

フロントレバー★★★★

つかう筋肉）

腹直筋、腹斜筋、腹横筋

開設）

 ★フィイッシュホールド、両足を閉じて上げ、背中を曲げておへそを覗き込むように、両手を前にし、腹横筋（お腹全体）に力を入れます、20sec以上キープします。

★★～★★☆リングバーレッグレイズ、リングバーLシット。両足をそろえ、リングにぶら下がります。両足をそろえ膝を曲げ繰り返します。Lシットも同じように直角の位置でキープし下ろします。こちらのほうが難易度は高いです。

 チャレンジ

ドラゴンフラッグ★★★

ワイパー★★★

バーレッグレイズ★★★

アブローラーフル★★★★

つかう筋肉）

三角筋の前中後

 解説）

★★パイクスタンドは、ヨガの犬のポーズから、お尻と肩、手のひらを一直線にし、45度の角度でそのまま体をスライドさせ腕立て伏せを行います。

 チャレンジ

ハンススタンド(ホールド）★★★60sec位を目標に。

ハンドスタンドウォーキング★★★５ｍ以上歩こう。

ハンドスタンドプッシュアップ（壁あり/なし）★★★★壁ありは10回を目標に。

①脚）ノーマルスクワット6～12回×1～2セット

②胸）ノーマルプッシュアップ（膝付）6～10回×1～2セット

③背）スイマー10～12回×1～2セット

④肩）パイクプッシュアップ6～8回×1～2セット

⑤腹）フィイッシュホールド15sec~20sec×１～２セット