自宅でできるアイソレーション・トレーニング！

アイソレーショントレーニングは、特定の筋肉群に焦点を当てたトレーニング方法です。

コンパウンド種目によりきめ細かな筋肉のカットを作ります！

 

以下に、自宅でできる、各部位に効果的なアイソレーション種目と、それに適した器具をご紹介します。
（必要な器具、ダンベル、トレーニングチューブ、懸垂バー、ディップスバー、バランスボール、アブローラー、Amazon等で購入可能）

 

胸

種目: ダンベルフライ、ゴム・TRXクロスオーバー

効果: 大胸筋の形を整え、筋肉の分離を強調

器具: ダンベル、TRX、トレーニングチューブ

 

肩

種目: サイドレイズ、フロントレイズ、リアレイズ

効果: 三角筋の前部と側部と後部の発達

器具: ダンベル、、トレーニングチューブ

 

腹

種目: クランチ、レッグレイズ

効果: 腹直筋の強化とカットの強調

器具: マット、アブローラー

 

脚

種目: レッグエクステンション、レッグカール

効果: 大腿四頭筋とハムストリングスの発達

器具: マット・ベンチレッグエクステンション、TRXレッグカール

 

腕

種目: バイセップスカール、トライセップスキックバック

効果: 上腕二頭筋と上腕三頭筋の強化

器具: ダンベル、TRX、懸垂バー、デップスバー、ベンチ

 

背中

種目: ワンアームダンベルロー、ディプスバーボディロー

効果: 広背筋の幅と厚みの増加

器具: ダンベル、デップスバー

 

これらの種目は、筋肉の特定の部位に集中して負荷をかけることで、より定義された筋肉の外観を作り出すのに役立ちます。

器具選びにおいては、自宅でのトレーニングやそれ以外（出張中、公園、旅行中など）の場所での利用に応じて、ダンベル、トレーニングチューブ、TRXなどが有効です。

また、自重を使ったエクササイズも効果的で、特に初心者や器具を持っていない場合に適しています。

 

トレーニングの際は、正しいフォームを維持し、怪我を防ぐために適切なウェイトを選ぶことが重要です。

筋肉の成長には十分な休息と栄養が必要であることを忘れないでください。

効果的なトレーニングプログラムを組むためには、専門家のアドバイスを求めることも検討してみてください。

 

以下に、TRX、トレーニングチューブ、バランスボール、自重を使用したトレーニングを掲載します。

 

TRXを使用したアイソレーショントレーニング

胸: TRXチェストプレス

背中: TRXローイング

腕: TRXバイセップスカール、TRXトライセップスエクステンション

脚: TRXスクワット、TRXハムストリングカール

 

トレーニングチューブを使用したアイソレーショントレーニング

肩: サイドレイズ、フロントレイズ

腕: バイセップスカール、トライセップスキックバック

脚: レッグエクステンション、レッグカール

 

バランスポールを使用したアイソレーショントレーニング

腹筋: バランスポールクランチ

背筋: バランスポールバックエクステンション

脚: バランスポールスクワット

 

自重を使用したアイソレーショントレーニング

腕: プッシュアップ（胸）、トライセップスディップス（三頭筋）

脚:ランジ（大腿四頭筋とハムストリングス）

腹筋: クランチ、レッグレイズ

 

これらのトレーニングは、特定の筋肉群に焦点を当てて効果的に鍛えることができます。

器具を使ったトレーニングでは、負荷の調節が可能で、自重トレーニングでは、体の位置や動作の速度を変えることで負荷を調節できます。

正しいフォームを意識しながら、安全にトレーニングを楽しんでください。

 

懸垂バーとデップスバーを使ったトレーニングを紹介します。

特定の筋肉群に集中して効果的にトレーニングするのに最適です。

 

 

懸垂バーを使用したアイソレーショントレーニング

懸垂バーは主に背中の筋肉を鍛えるのに使用されますが、握り方やフォームを変えることで、異なる筋肉に焦点を当てることができます。

 

（背）広背筋: 標準的な懸垂（順手握り）

（背）僧帽筋: 逆手握りの懸垂

（腕）上腕二頭筋: 狭い握りの懸垂

（肩）三角筋: 広い握りの懸垂

 

ディップスバーを使用したアイソレーショントレーニング

ディップスバーは、上半身の前面、特に胸と腕の筋肉を鍛えるのに適しています。

 

（胸）大胸筋: 前傾姿勢でのディップス

（腕）上腕三頭筋: 体を垂直に保ちながらのディップス

（肩）三角筋: やや前傾姿勢でのディップス

 

 

ディップスバーでのボディロウイング

説明: ディップスバーにつかまり、体を水平に保ちながら前後に振る動作です。

効果: 主に上腕三頭筋、大胸筋、前鋸筋に効果があります。

 

懸垂バーでのワイパー

説明: 懸垂の姿勢から脚を持ち上げ、体を使って左右に振る動作です。

効果: 腹筋群、特に腹斜筋に効果があります。

 

懸垂バーでのフロントレバー

説明: 懸垂バーにつかまり、体を完全に水平に保つ高度な体幹トレーニングです。

効果: 広背筋、腹筋群、大腿四頭筋に効果があります。

 

懸垂バーでのスキンザキャット

説明: 懸垂バーにつかまり、脚を通して体を後ろに回す動作です。

効果: 肩関節の可動域を広げ、肩周りの筋肉に効果があります。

 

これらのトレーニングは、体幹の安定性や柔軟性も向上させることができます。

ただし、これらの動作は高度な技術を要するため、正しいフォームと安全な実施を心がけ、必要であれば専門家の指導を受けることをお勧めします。

また、怪我を防ぐために、十分なウォームアップとストレッチを行うことが重要です。

また、体幹の安定性や柔軟性を向上させるために、ボディロウイングやストリートワークアウト系のトレーニングも取り入れると良いでしょう。

 

これらの運動がすべて、ヨガスタジオセブンチャクラズで行うことができます。

正しいホームと適正なウエイトをトレーナーに選んでもらえます。

このことにより、安全により素早く筋肉に効果のあるトレーニングを作れることをお約束できます。

ウエイトトレーニング、自重トレーニング、自宅トレーニング、有酸素運動、ヨガの柔軟性とモビリティ、ヨガのメンタルコントロールなら、こちらへすぐ連絡ください。ご質問だけでも大丈夫です！！