初心者にはどんな種目の筋トレがおすすめか？

「コンパウンド種目」と「アイソレーション種目」の違いと、それぞれのメリットについて説明しますね。

コンパウンド種目（初心者にお勧めです！！）

多関節運動種目とも呼ばれます。

2つ以上の関節が動作に関与するトレーニングです。

複数の筋肉を同時に鍛えることができます。

大きな力を発揮できる特徴があります。

代表的なコンパウンド種目

☆スクワット　（脚）

☆ベンチプレス　（胸：下/中/上）

☆ショルダープレス　（肩：前/中/後）

☆デッドリフト　（背）

☆ベントオーバーロー　（背）

チンニング（懸垂バー）（背）

ラットプルダウン（マシン）　（背）

アイソレーション種目（中級者にお勧めです！！）

単関節運動種目とも呼ばれます。

1つの単一の関節のみを動かし、主動筋だけを鍛えるトレーニングです。

特定の部位に集中して強烈に鍛えることができます。

代表的なアイソレーション種目

ダンベルカール　（腕関節/上腕二頭筋）

バーベルカール　（腕関節/上腕二頭筋）

トライセプスエクステンション　（腕関節/上腕三頭筋）

ダンベルフライ　（胸関節/大胸筋）

ケーブルフライ　（胸関節/大胸筋）

サイドレイズ　（肩関節/肩中部）

フロントレイズ　（肩関節/肩前部）

リアレイズ　（肩関節/肩後部）

レッグカール　（脚関節群/ハムストリングス）

レッグエクステンション　（脚関節群/大腿四頭筋）

カーフレイズ　（脚関節群/ふくらはぎ）

コンパウンド種目とアイソレーション種目の比較

コンパウンド種目は全体的なパフォーマンスアップを目的とする場合に適しています。

全身を鍛えたい場合や基礎代謝を向上させたい場合に効果的です。

フリーウエイト、バーベルなどを使用、エネルギー消費量が高く、脂肪燃焼率ア上がります。

アイソレーション種目は特定の部位を集中して鍛えたい場合におすすめです。

特定の筋肉を強調したい、引き締めたい、バルクアップしたい場合に適しています。

 マシントレーニングに多い種目があります。

比較的小さな筋肉を刺激しますので、エネルギー消費量は少ないです。

効果的な筋トレメニューの構築に関して

コンパウンド種目→アイソレーション種目の順番でトレーニングすることが効果的です。

初心者と中級者以上のボディメイクについて、コンパウンド種目とアイソレーション種目の選択は重要ですね。

初心者向けのコンパウンド種目の詳細はこちらへ。

初心者向け

コンパウンド種目

メリット

全身の基礎筋力を高める

コンパウンド種目は複数の関節と筋肉を同時に使うため、全身の筋力を均等に向上させます。

基礎代謝を向上させる

大きな筋肉を同時に使うことで、エネルギー消費が増え、基礎代謝が向上します。

 痩せたいならこの種目をお勧め！

効率的なトレーニング

1つの種目で複数の筋肉を鍛えるため、時間を節約できます。

適切なタイミング

初心者は、コンパウンド種目から始めることをおすすめします。

全身の基礎筋力を高め、トレーニングの基盤を作りましょう。

お勧め！！

初心者はまず、３か月週１回以上続けましょう、お勧めは全身法が効率よく筋肉をつけます。

全身法：一度に複数の筋肉群を同時にトレーニングする方法です。通常は1日に1回のトレーニングセッションで全身を鍛えます。この方法のメリットは、時間が限られている方、ジムに頻繁にいけない方に適しています。高率的で効果的です。

この順番で

１、脚：スクワット

２、胸：ベンチプレスorダンベルプレス

３、背：ボディロウorプルアップorラットプルダウン

４、肩：ショルダープレス

５、腹：トランクカール、レッグカール、フォロウボディ

６、腕：※上記の種目に含まれるので行わなくても良い。

セット数

初心者：8～10回×３～４セット週２，３回

中級者以上向け

アイソレーション種目

メリット

特定の部位を集中的に鍛える

アイソレーション種目は特定の筋肉を強調的に鍛えるため、部位ごとに効果的です。

筋肉の形状を整える

カットや広がりを目指す場合、アイソレーション種目が適しています。

バリエーションを追加

コンパウンド種目と組み合わせて、トレーニングのバリエーションを増やしましょう。

適切なタイミング

中級者以上は、基礎筋力がついた後にアイソレーション種目を取り入れることで、特定の部位をより詳細に鍛えることができます。

効果的なトレーニングプラン

初心者

コンパウンド種目を中心に、全身の基礎筋力を高める。

中級者以上

コンパウンド種目とアイソレーション種目を組み合わせて、バランスの取れたトレーニングを行う。

どちらの種目も効果的に組み合わせて、理想のボディメイクを目指しましょう。

※プロに教わってくださいね、効率よく確実に筋肉の細かな部位に効くように指導できます。

どのの部位に効きているかフォーム、上げ下げの呼吸も大事です。

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