ボディウエイトトレーニング(自重トレ）
提供：ヨガスタジオセブンチャクラズ（千葉県東金市）プライベートヨガ＆パーソナルトレーニング
5つのカラダのパーツを自重でトレーニングすると、パーフェクトボディになる！！
カラダを5つのパート(脚、肩、胸、背、腹）に分けトレーニングします。
週1回、5つのパートを、5回～10回の2セットだけで、半年後に十分にカラダに筋肉が付き、動ける体に機能するようになります。
筋トレは習ったほうが効果が早く実感できます。
トレーニングのポイント！
①しっかりどこの筋肉に効いているか確認しながら行います。
②呼吸が大事です、力を入れた時に息を吐きます。
③姿勢が崩れるので、トレーナーに必ず確認してもらいましょう。
④エキセントリック収縮を利用して、効果的に筋力アップしましょう。
ものをもって肘を曲げるのがコンセントリック、元に戻すのがエキセントリックです。
下の写真は、ビハインドネックプルアップ（僧帽筋、広背筋）に効果があります。
トレーニング内容
①脚）スクワット
つかう筋肉）
大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、カーフ。
解説）
写真、左より、
★ワイドスクワット
内転筋に効く
足を大きく広げ限界まで下げる。
★ノーマルスクワット
大腿四頭筋に効く
両足はやや広めにお尻を引いて
★ナロースクワット
大腿直筋に効く
両足をそろえて９０度の位置か、限界まで下げる
チャレンジ
★★ワンレッグスクワット
（モモ、お尻）に効く
ベンチに腰かけて、片足で立ち上がります。
②胸）プッシュアップ
つかう筋肉）
大胸筋上部中部下部、内外
解説
★ノーマルプッシュアップ
大胸筋に効く
四つん這いになり膝をつき、腕を４５度の角度で下す、あご胸がマットすれすれ、持ち上げる。
体幹はまっすぐ。
★ワイドプッシュアップ
両手を広く、肘70度で広く開く
★★ナロープッシュアップ
肘をわきにつけるように
★★膝抜き、普通のプッシュアップ
10回できたら次へチャレンジ！
腕を床に近づけるときに、ゆっくりエキセントリック。
チャレンジ
★★★ダイヤモンドプッシュアップ
★★★アーチャープッシュアップ
★★★★ワンアームプッシュアップ
③背)スイマー
つかう筋肉）
広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋
解説）
★スイマー、
腹ばいになり、両足を浮かします。
両手を浮かしたまま肘を後ろに引き後ろで肘と肘をつける感じで引き寄せます、繰り返します。
脊柱起立筋、広背筋、腰に効きます。
★ボディロウ、
胸をリングに近づけます。
広背筋に効きます。
斜め懸垂の要領で行います。
★★リングの高さを低く下におろすと効きます。
チャレンジ
プルアップ/チンアップ（懸垂）★★★
フロントレバー★★★★
④腹）フィッシュホールド、キャンドルライト、多数/
つかう筋肉）
腹直筋、腹斜筋、腹横筋
開設）
★フィイッシュホールド、
両足を閉じて上げ、背中を曲げておへそを覗き込むように、両手を前にし、腹横筋（お腹全体）に力を入れます、20sec以上キープします。
★★～★★☆リングバーレッグレイズ、リングバーLシット。
両足をそろえ、リングにぶら下がります。
両足をそろえ膝を曲げ繰り返します。
Lシットも同じように直角の位置でキープし下ろします。
こちらのほうが難易度は高いです。
チャレンジ
ドラゴンフラッグ★★★
ワイパー★★★
バーレッグレイズ★★★
アブローラーフル★★★★
⑤肩）ﾊﾟｲｸｽﾀﾝﾄﾞ＞ハンドスタンド(補助付き）
つかう筋肉）
三角筋の前中後
解説）
★★パイクスタンドは、ヨガの犬のポーズから、お尻と肩、手のひらを一直線にし、45度の角度でそのまま体をスライドさせ腕立て伏せを行います。
チャレンジ
ハンススタンド(ホールド）★★★60sec位を目標に。
ハンドスタンドウォーキング★★★５ｍ以上歩こう。
ハンドスタンドプッシュアップ（壁あり/なし）★★★★壁ありは10回を目標に。
初めての方の、トレーニングメニュー！
①脚）ノーマルスクワット6～12回×1～2セット
②胸）ノーマルプッシュアップ（膝付）6～10回×1～2セット
③背）スイマー10～12回×1～2セット
④肩）パイクプッシュアップ6～8回×1～2セット
⑤腹）フィイッシュホールド15sec~20sec×１～２セット
このトレーニングは下記詳細をご覧ください。オンライン可能！