ぽっちゃり卒業！簡単にできる筋肉トレーニングと食事法

見た目すっきりの筋肉を作る！

 

例）160cm女性、体重60kg、体脂肪率30％

見た目がぽっちゃりしているこの方を、すっきりとした体型に変身させるプログラムを紹介します。

 

目標

体重）45～46kg

体脂肪率）20～22％

 

すっきりプログラム

 

1. 食事管理

15kg10％を落とすために、約3か月から6か月かけて以下のバランスの取れた食事に変更します。

 

現在の食事バランス：P10% F25% C65%（ぽっちゃり）

新しい食事バランス：P30% F20% C50%（すっきり）

 

食事のポイント

 

タンパク質）　体重の100分の1（45gから60g）を摂取。魚、卵、肉などから。

脂肪）　　　　魚、卵、肉に含まれる脂肪やオリーブオイルを使用。

炭水化物）　　雑穀米、玄米などを中心に、茶碗半分程度。

野菜とフルーツ）野菜を多めに、フルーツはリンゴ半分程度。

 

食事の工夫

 

自炊が難しい場合は、週末に1週間分を作り冷凍保存。

新鮮な食材を選び、外食やコンビニ弁当を避ける。

 

2. 運動プログラム

食事だけでは健康的に痩せることは難しいため、運動も取り入れます。

 

自重トレーニング

 

脚）スクワット

胸）腕立て伏せ

肩）逆立ち

背中）斜め懸垂、ブリッジ

腹筋）腹筋運動

各週3回、10回×3セットを目安に行います。

 

有酸素運動

 

ウォーキング、ジョギング、ランニング、水泳などを30分程度、週3回。

 

柔軟運動

 

ヨガやストレッチ（ねじり、前屈、開脚、ブリッジなど）、毎日

 

まとめ

このプログラムを続けることで、見た目すっきりとした筋肉質の体型に変身できます。

健康的な食事と適度な運動で、理想の体型を目指しましょう！

 

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